Jakarta – Hi moms and sis, puasa bukan hanya soal menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang bagaimana tubuh dikelola agar tetap kuat dan stabil sepanjang hari. Namun, banyak orang masih menganggap sahur sekadar ritual pengisi perut, bukan sebagai momen penting menyiapkan energi.
Padahal, sahur yang tepat justru berperan besar dalam menjaga daya tahan tubuh, keseimbangan emosi, dan fokus aktivitas selama puasa. Kurangnya pemahaman tentang nutrisi sahur membuat sebagian orang justru merasa lemas, mudah sakit, dan kehilangan energi di tengah hari. Maka dari itu, sahur tidak seharusnya diukur dari seberapa banyak yang dimakan, melainkan seberapa tepat asupan yang diberikan tubuh untuk menopang energi seharian.
Dikutip dari website primayahospital terdapat beberapa tips untuk memilih makanan dengan nutrisi yang tepat saat sahur, yuk kita simak!
1. Pilih jenis makanan sumber karbohidrat kompleks tinggi serat
Karbohidrat kompleks membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat tubuh kenyang lebih lama selama puasa, sehingga tidak mudah lemas di pagi hingga siang hari. Jenis ini juga memperlambat penyerapan gula darah sehingga energi dilepas bertahap, bukan cepat habis. Contoh makanan: nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, ubi, atau kentang rebus.
2. Konsumsi protein yang cukup
Protein berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh, memperbaiki jaringan, serta membantu menahan rasa lapar lebih lama saat berpuasa. Asupan protein juga membantu menjaga fokus dan stamina agar tidak cepat drop di siang hari. Contoh makanan: telur, ayam rebus, ikan, tahu, tempe, susu, atau yogurt.
3. Tambahkan lemak sehat yang dapat menambah energi
Lemak sehat menjadi sumber energi cadangan yang dilepas perlahan sehingga membantu tubuh tetap kuat sepanjang hari. Selain itu, lemak sehat juga mendukung penyerapan vitamin penting dalam tubuh. Contoh makanan: alpukat, kacang-kacangan, biji chia, biji bunga matahari, minyak zaitun, atau selai kacang alami.
4. Perbanyak serat yang bisa membantu memperlambat sistem pencernaan
Serat membantu memperlambat proses cerna sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan gula darah lebih stabil selama puasa. Selain itu, serat juga baik untuk kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit saat berpuasa. Contoh makanan: sayuran hijau, wortel, brokoli, apel, pir, pepaya, dan kacang-kacangan.
5. Minumlah air putih yang cukup minimal 2–3 gelas ketika sahur
Cukup cairan membantu mencegah dehidrasi, menjaga konsentrasi, serta mendukung metabolisme tubuh selama puasa. Tubuh yang terhidrasi dengan baik juga lebih stabil energinya dan tidak cepat lemas. Contoh minuman: air putih, infused water (air lemon/mentimun), atau air hangat.
Contoh Menu Sahur Sehat yang bisa diterapkan
• Nasi merah + telur rebus + tumis bayam + alpukat + air putih
Menu ini mengkombinasikan karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat untuk energi yang stabil dan rasa kenyang lebih lama.
• Oatmeal + susu rendah lemak + pisang + kacang almond + air hangat
Praktis, mudah dicerna, dan kaya serat, protein, serta lemak sehat yang membantu menjaga stamina selama puasa.
• Roti gandum + omelet sayur (telur, wortel, bayam) + pepaya + air putih
Seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, dan serat untuk energi bertahap sepanjang hari.
• Ubi rebus + tempe panggang + tumis brokoli + alpukat + infused water
Menu sederhana, fungsional, dan kaya nutrisi tanpa perlu olahan rumit.
• Nasi merah + ayam rebus + sayur bening + apel + air putih
Kombinasi klasik yang ringan, bergizi, dan mudah dijalani secara konsisten.
Sahur yang baik tidak harus mewah, tidak perlu berat, dan tidak wajib sempurna, yang terpenting adalah tepat untuk kebutuhan energi tubuh sepanjang hari. Dengan pilihan makanan yang seimbang, sederhana, dan realistis, sahur bisa menjadi bentuk merawat diri sekaligus menjaga kualitas ibadah puasa. Karena sahur bukan soal seberapa banyak yang dimakan, tetapi seberapa tepat tubuh dipersiapkan untuk menjalani hari dengan kuat, stabil, dan penuh kesadaran. (ALF)
Leave a comment